Oleh: Siti Hajar
Banyak orang
hari ini mengeluh lelah, padahal jika ditanya apa yang benar-benar dikerjakan,
jawabannya sering kali tidak sebanding dengan rasa letih itu sendiri. Tubuh
terasa capek, kepala penuh, emosi mudah tersulut, tetapi tidak ada karya nyata,
tidak ada aktivitas bermakna yang bisa ditunjuk. Kelelahan ini bukan karena
kerja fisik yang berat, melainkan karena otak dipaksa bekerja terus-menerus
dalam kondisi siaga tinggi. Dopamin dilepaskan berlebihan dalam waktu yang
bersamaan, dipicu oleh layar kecil di genggaman tangan. Saat menatap
smartphone, kita disuguhi informasi tanpa batas: berita, hiburan, perbandingan
hidup orang lain, notifikasi yang tak pernah benar-benar selesai. Media sosial
membuat waktu melaju begitu cepat. Lima menit berubah menjadi satu jam, satu
jam terasa seperti sekejap. Ada perasaan terus dikejar, seolah jika berhenti
sebentar saja, kita akan tertinggal jauh dari dunia.
Dari sinilah
kecanduan smartphone tumbuh, perlahan dan nyaris tak terasa, menjerat semua
usia.
Aturan
pertama adalah menyadari bahwa kecanduan smartphone bukan masalah anak muda
semata. Orang dewasa yang merasa “sibuk” sering kali justru menghabiskan waktu
berjam-jam untuk menggulir layar tanpa tujuan jelas. Contohnya, seorang orang
tua yang berniat mengecek pesan kerja, lalu tanpa sadar berpindah ke media
sosial, berita, dan video pendek hingga satu jam berlalu. Kesadaran ini penting
agar kita berhenti merasa kebal dan mulai jujur pada diri sendiri.
Aturan kedua
adalah mengenali momen rawan kecanduan. Banyak anak langsung mencari gawai saat
bosan, remaja membukanya ketika merasa canggung atau kesepian, dan orang dewasa
menggunakannya sebagai pelarian setelah lelah bekerja. Mengenali pola ini
membantu kita memahami bahwa yang dibutuhkan sering kali bukan layar, melainkan
istirahat, teman bicara, atau jeda mental.
Aturan ketiga
adalah memberi batas waktu yang konkret dan masuk akal. Bukan sekadar niat di
kepala, tetapi aturan nyata. Misalnya, anak hanya boleh menggunakan smartphone
setelah PR selesai dan maksimal satu jam. Remaja menetapkan jam bebas media
sosial di malam hari. Orang dewasa memutuskan tidak membuka ponsel setelah
pukul sembilan malam. Batas ini bukan hukuman, melainkan pagar agar hidup tidak
bocor ke mana-mana.
Aturan
keempat adalah memisahkan smartphone dari aktivitas penting. Saat makan
bersama keluarga, ponsel diletakkan jauh dari meja. Saat mengobrol dengan
pasangan, layar tidak ikut duduk di antara dua orang. Anak-anak akan belajar
bahwa perhatian penuh itu nyata, bukan sekadar kata-kata.
Aturan kelima
adalah mengelola notifikasi dengan sadar. Setiap bunyi notifikasi memicu
lonjakan dopamin kecil yang membuat otak ingin terus mengecek. Matikan
notifikasi yang tidak penting. Anak bisa diajari bahwa tidak semua pesan harus
dibalas saat itu juga. Orang dewasa perlu berani mengatakan bahwa dunia tidak
runtuh hanya karena kita terlambat merespons.
Aturan keenam
adalah menyediakan pengganti yang nyata, bukan hanya larangan. Anak yang
dilarang bermain ponsel tanpa alternatif akan gelisah. Sediakan buku, alat
gambar, permainan fisik, atau aktivitas luar ruang. Remaja bisa diajak
berolahraga, menulis, atau mengembangkan minat tertentu. Orang dewasa pun perlu
kembali ke aktivitas yang memberi kepuasan jangka panjang, seperti membaca,
berkebun, atau berjalan kaki tanpa tujuan khusus.
Aturan
ketujuh adalah melatih kemampuan berhenti. Berhenti sebelum konten selesai,
berhenti meski video berikutnya tampak menarik. Ini latihan kecil tapi penting.
Misalnya, setelah satu video edukatif atau satu artikel, ponsel diletakkan
kembali. Kemampuan berhenti ini melatih kontrol diri yang perlahan memudar
akibat kebiasaan scroll tanpa ujung.
Aturan
kedelapan adalah membedakan kebutuhan informasi dan dorongan impulsif.
Tidak semua berita perlu dikonsumsi saat itu juga. Anak dan remaja bisa diajari
memilih konten yang benar-benar mereka butuhkan. Orang dewasa perlu bertanya
pada diri sendiri: apakah ini penting, atau hanya rasa takut ketinggalan?
Aturan
kesembilan adalah memberi teladan yang konsisten. Anak tidak akan patuh
pada aturan layar jika orang dewasa sendiri terus menatap ponsel. Ketika orang
tua meletakkan smartphone dan memilih berbincang, membaca, atau beraktivitas
bersama, pesan itu sampai tanpa perlu ceramah panjang.
Aturan
kesepuluh adalah bersikap lembut pada proses perubahan. Akan ada hari di
mana screen time melonjak lagi. Anak melanggar aturan, remaja kembali
kecanduan, orang dewasa terpeleset pada kebiasaan lama. Itu bagian dari proses.
Yang penting adalah kembali sadar dan melanjutkan usaha, bukan menyerah karena
merasa gagal.
Mengurangi kecanduan smartphone bukan tentang memusuhi teknologi, melainkan mengembalikan kendali pada diri sendiri. Layar memang menawarkan dunia tanpa batas, tetapi hidup nyata menunggu untuk disentuh, dirasakan, dan dijalani dengan penuh kesadaran. Ketika kita belajar berhenti sejenak, tubuh menjadi lebih tenang, pikiran lebih jernih, dan relasi kembali bernapas. Di sanalah ruang hidup yang sesungguhnya mulai terasa lagi.[]