Oleh: Siti Hajar
Overthinking adalah
kebiasaan berpikir secara berlebihan terhadap suatu masalah, kejadian, atau
keputusan hingga pikiran terus berputar tanpa menghasilkan tindakan atau solusi
yang jelas.
Sederhananya, overthinking
terjadi ketika seseorang terlalu lama berpikir tentang sesuatu yang
sebenarnya sudah cukup dipahami atau diputuskan.
Contohnya:
- Setelah berbicara dengan seseorang,
Anda terus mengingat percakapan itu dan bertanya, "Tadi aku salah
bicara tidak ya?"
- Sebelum mengambil keputusan, Anda
memikirkan terlalu banyak kemungkinan hingga sulit menentukan pilihan.
- Anda terus membayangkan berbagai hal
buruk yang mungkin terjadi di masa depan, meskipun belum ada
tanda-tandanya.
Overthinking umumnya terbagi menjadi dua bentuk:
1. Rumination (mengulang masa lalu) Seseorang terus memikirkan kejadian yang
sudah berlalu.
Misalnya:
"Seandainya dulu aku mengambil keputusan yang berbeda."
2. Worrying (mengkhawatirkan masa depan) Seseorang terus memikirkan hal-hal yang
belum terjadi.
Misalnya:
"Bagaimana kalau nanti gagal?" "Bagaimana kalau orang lain
tidak suka?"
Overthinking bukan sekadar banyak berpikir. Banyak
berpikir bisa menjadi hal yang positif jika menghasilkan pemahaman, ide, atau
solusi. Overthinking justru membuat seseorang terjebak dalam lingkaran pikiran
yang sama tanpa kemajuan yang berarti.
Tanda-tanda seseorang mengalami overthinking
antara lain:
- Sulit
mengambil keputusan.
- Sulit tidur karena pikiran terus
aktif.
- Sering
menyesali masa lalu.
- Terlalu
mengkhawatirkan masa depan.
- Menganalisis hal-hal kecil secara
berlebihan.
- Merasa
lelah secara mental.
Menariknya, banyak orang yang cerdas, reflektif,
dan teliti justru lebih rentan mengalami overthinking. Mereka terbiasa melihat
berbagai sudut pandang dan kemungkinan. Kemampuan ini sebenarnya adalah
kelebihan, tetapi bisa menjadi beban jika pikiran tidak diberi kesempatan untuk
berhenti.
Karena itu, tujuan utama bukanlah berhenti
berpikir, melainkan mengendalikan pikiran agar berpikir saat diperlukan dan
beristirahat saat diperlukan. Itulah perbedaan antara berpikir
produktif dan overthinking.
1. Perfeksionisme. Seseorang yang ingin segala sesuatu berjalan
sempurna sering kali menghabiskan banyak waktu memikirkan berbagai kemungkinan
kesalahan. Keinginan untuk mendapatkan hasil terbaik membuatnya sulit merasa
puas dan sulit mengambil keputusan karena takut salah.
2. Pengalaman Kegagalan atau Trauma di Masa Lalu. Pengalaman yang menyakitkan dapat membuat
seseorang lebih waspada terhadap risiko. Akibatnya, ia terus mengulang-ulang
kejadian dalam pikirannya atau mencoba memprediksi semua kemungkinan buruk agar
tidak terulang kembali.
3. Kecemasan yang Tinggi. Orang yang memiliki kecenderungan cemas
sering membayangkan berbagai skenario negatif yang sebenarnya belum tentu
terjadi. Pikiran mereka seolah selalu bersiap menghadapi ancaman, meskipun
situasi sebenarnya baik-baik saja.
4. Terlalu Peduli pada Penilaian Orang Lain. Ketika seseorang sangat memikirkan
bagaimana dirinya dilihat oleh orang lain, ia dapat terus mengulang percakapan,
tindakan, atau keputusan yang telah dibuat. Ia bertanya-tanya, "Apakah
tadi aku salah bicara?" atau "Bagaimana jika mereka menilaiku
buruk?"
5. Kurangnya Kepercayaan pada Diri Sendiri. Ketika keyakinan terhadap kemampuan diri
rendah, seseorang cenderung meragukan setiap keputusan yang diambil. Bahkan
setelah memilih, ia masih bertanya-tanya apakah ada pilihan lain yang lebih
baik.
Menariknya, overthinking sering kali muncul bukan
karena seseorang lemah, melainkan karena ia memiliki kemampuan berpikir yang
kuat. Masalahnya bukan pada kemampuan berpikir itu sendiri, tetapi pada
ketidakmampuan menghentikan proses berpikir ketika informasi yang dibutuhkan
sebenarnya sudah cukup untuk bertindak.
Dalam banyak kasus, overthinking adalah perpaduan
antara ingin melakukan yang terbaik, takut melakukan kesalahan, dan sulit
menerima ketidakpastian hidup. Padahal, tidak semua hal dapat diprediksi
atau dikendalikan. Kadang-kadang keputusan yang cukup baik jauh lebih
bermanfaat daripada menunggu keputusan yang sempurna.
Apa yang harus dilakukan agar gangguan
overthinking bisa teratasi dengan baik
Overthinking bukanlah sesuatu yang bisa
dihilangkan dalam semalam, karena biasanya merupakan pola berpikir yang sudah
terbentuk lama. Namun, pola ini dapat dikelola sehingga tidak lagi mengganggu
kehidupan sehari-hari.
1. Bedakan antara masalah yang bisa dikendalikan
dan yang tidak bisa dikendalikan
Sering kali overthinking muncul karena kita
mencoba mengendalikan hal-hal yang sebenarnya berada di luar kendali kita,
seperti pendapat orang lain, masa depan, atau hasil akhir suatu usaha.
Biasakan bertanya: "Apa yang bisa saya
lakukan hari ini?"
Fokus pada tindakan yang nyata daripada
kemungkinan-kemungkinan yang belum tentu terjadi.
2. Batasi waktu untuk berpikir
Jika ada keputusan yang harus diambil, berikan
batas waktu. Misalnya, satu jam untuk mempertimbangkan pilihan, lalu putuskan.
Tanpa batas waktu, pikiran akan terus mencari
informasi baru dan mempertanyakan keputusan yang sebenarnya sudah cukup baik.
3. Tulis apa yang ada di kepala
Banyak overthinker merasa lebih lega setelah
menulis.
Ketika pikiran masih berputar di kepala, semuanya
terasa besar dan rumit. Namun saat ditulis, sering kali terlihat bahwa
masalahnya tidak sebesar yang dibayangkan.
Sebagai seorang penulis, Anda mungkin sudah
merasakan manfaat ini. Menulis sering menjadi cara yang efektif untuk
"mengeluarkan" pikiran dari kepala.
4. Latih diri menerima ketidakpastian
Tidak semua pertanyaan memiliki jawaban hari ini.
Kadang kita ingin kepastian tentang pekerjaan,
keluarga, kesehatan, atau masa depan. Padahal hidup selalu mengandung unsur
ketidakpastian.
Menerima bahwa "saya tidak tahu sekarang, dan
itu tidak apa-apa" dapat mengurangi banyak beban mental.
5. Alihkan energi ke tindakan kecil
Overthinking sering membuat seseorang sibuk
berpikir tetapi sulit bergerak.
Misalnya:
- Daripada terus memikirkan artikel
yang akan ditulis, mulailah menulis satu paragraf.
- Daripada terus memikirkan olahraga
yang ideal, mulailah berjalan kaki 10 menit.
- Daripada terus memikirkan masalah
rumah tangga, lakukan satu langkah yang bisa membantu menyelesaikannya.
Tindakan kecil sering kali lebih ampuh daripada
seratus putaran pikiran.
6. Jaga kesehatan fisik
Kurang tidur, kelelahan, stres berkepanjangan, dan
terlalu banyak konsumsi kafein dapat memperburuk overthinking.
Olahraga ringan, tidur yang cukup, dan pola makan
yang teratur membantu otak lebih tenang dalam memproses informasi.
7. Cari bantuan profesional jika sudah mengganggu
kehidupan sehari-hari
Jika overthinking
menyebabkan:
- sulit
tidur,
- sulit
berkonsentrasi,
- sering
cemas berlebihan,
- mengganggu pekerjaan atau hubungan
dengan orang lain,
maka berkonsultasi dengan psikolog dapat membantu
menemukan akar masalah dan strategi yang lebih spesifik.
Bagi banyak orang yang reflektif dan suka berpikir mendalam, tujuan yang realistis bukanlah berhenti berpikir banyak. Tujuannya adalah mampu berpikir mendalam saat diperlukan, lalu berhenti ketika waktunya bertindak atau beristirahat. Kemampuan itu yang biasanya membuat seseorang tetap bijaksana tanpa terjebak dalam lingkaran overthinking. []