Oleh: Siti Hajar
Belakangan ini semakin banyak orang mulai kembali memperhatikan makanan yang sederhana. Bukan makanan yang penuh tambahan bahan, bukan pula makanan yang harus melewati banyak proses sebelum disantap. Ubi, pisang, jagung, kacang-kacangan, dan berbagai bahan pangan lokal kembali mendapat tempat di meja makan. Cara mengolahnya pun sederhana, cukup direbus, dikukus atau dipanggang.
Di antara pilihan tersebut, ada satu bahan pangan yang menarik perhatian karena warnanya yang cantik, yaitu ubi ungu. Warna ungunya bukan sekadar membuat makanan terlihat menarik. Warna tersebut berasal dari senyawa alami bernama antosianin, yaitu kelompok pigmen yang juga banyak ditemukan pada buah dan sayuran berwarna merah, biru, dan ungu. Pada ubi ungu, antosianin menjadi salah satu senyawa bioaktif yang paling banyak mendapat perhatian dalam penelitian.
Bukan Sekadar Sumber Karbohidrat
Seperti jenis ubi lainnya, ubi ungu tetap merupakan sumber karbohidrat. Namun, ia juga mengandung serat, mineral, vitamin, serta berbagai senyawa bioaktif. Artinya, ubi ungu tidak hanya memberikan energi, tetapi juga membawa sejumlah komponen lain yang dibutuhkan tubuh.
Hal yang membuat ubi ungu menjadi istimewa adalah kandungan antosianinnya. Senyawa ini memiliki aktivitas antioksidan dan dalam berbagai penelitian dikaitkan dengan kemampuan membantu melindungi sel dari stres oksidatif. Penelitian mengenai ubi ungu juga terus berkembang karena kandungan antosianin, senyawa fenolik, dan komponen lainnya berpotensi memberikan manfaat metabolik.
Namun, ada satu hal penting yang perlu kita pahami. Ubi ungu bukan obat dan tidak bisa dianggap sebagai makanan yang secara otomatis mencegah atau menyembuhkan penyakit. Penelitian tentang manfaat antosianin memang menjanjikan, tetapi sebagian bukti masih berasal dari penelitian laboratorium dan hewan, sementara bukti pada manusia masih terus dikembangkan.
Mengapa Warna Ungu Itu Menarik?
Coba perhatikan warna ubi ungu setelah dikukus. Semakin pekat warna ungunya, semakin menarik pula tampilannya. Di balik warna tersebut terdapat antosianin yang termasuk kelompok polifenol.
Antosianin dikenal karena aktivitas antioksidannya. Secara sederhana, antioksidan membantu tubuh menghadapi stres oksidatif yang terjadi sebagai bagian dari proses biologis sehari-hari. Karena itulah makanan berwarna alami seperti ubi ungu, sayuran hijau, buah beri, dan berbagai buah berwarna merah atau ungu layak mendapat tempat dalam pola makan yang beragam.
Selain antosianin, ubi juga mengandung serat dan pati. Serat membantu memberikan rasa kenyang dan menjadi bagian penting dari pola makan sehat. Sementara itu, pati merupakan bentuk karbohidrat yang tetap perlu diperhitungkan, terutama bagi orang yang sedang menjaga kadar gula darah.
Jadi, jangan sampai karena mendengar ubi ungu kaya antioksidan, kita kemudian memakannya tanpa batas. Makanan sehat tetap membutuhkan porsi yang sesuai.
Cara Mengolahnya Juga Penting
Di sinilah konsep kembali ke real food menjadi menarik. Ubi ungu sebenarnya sudah memiliki rasa dan karakter yang cukup kuat sehingga tidak membutuhkan banyak tambahan.
Direbus atau dikukus menjadi pilihan sederhana. Ubi dapat disantap begitu saja tanpa tambahan gula, susu kental manis, sirup, keju berlebihan, atau topping manis lainnya. Dengan cara seperti ini, kita bisa menikmati rasa alami ubi sekaligus menghindari tambahan gula dan lemak yang tidak diperlukan.
Cara memasak ternyata juga dapat memengaruhi respons tubuh terhadap makanan. Dalam sebuah penelitian pada beberapa varietas ubi jalar, ubi yang direbus memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan sampel yang dipanggang atau dipanggang kering. Namun, indeks glikemik dapat berbeda menurut varietas, tingkat kematangan, dan cara memasak, sehingga kita tidak bisa mengatakan bahwa semua ubi ungu pasti memiliki angka indeks glikemik tertentu.
Menariknya, penelitian lain juga menunjukkan bahwa proses pemasakan mengubah komposisi pati dan gula pada ubi. Pemanggangan dapat meningkatkan gula sederhana tertentu, termasuk maltosa, sehingga ubi terasa jauh lebih manis.
Karena itu, jika tujuan kita adalah makan sederhana dan lebih mudah mengontrol asupan karbohidrat, ubi ungu kukus atau rebus tanpa tambahan gula merupakan pilihan yang sangat masuk akal.
Berapa Banyak Ubi Ungu yang Sebaiknya Dimakan?
Ini bagian yang sering terlupakan ketika kita membicarakan makanan sehat.
Ubi ungu tetap masuk kelompok makanan berkarbohidrat. Jadi, ia sebaiknya menjadi pengganti sumber karbohidrat lain, bukan tambahan setelah kita makan nasi dalam jumlah biasa.
Sebagai gambaran praktis, American Diabetes Association menggunakan porsi sekitar ½ cangkir ubi yang dimasak sebagai salah satu contoh porsi makanan berkarbohidrat yang memberikan kira-kira 15 gram karbohidrat. Dalam pola makan menggunakan metode piring, makanan berkarbohidrat seperti ubi menempati sekitar seperempat bagian piring, sementara separuh piring diisi sayuran non-tepung dan seperempat lainnya protein.
Jadi, untuk sekali makan, kita bisa menjadikan sekitar ½ cangkir ubi ungu matang sebagai titik awal. Bagi sebagian orang, porsinya dapat disesuaikan berdasarkan kebutuhan energi, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan sumber karbohidrat lain yang dimakan pada waktu tersebut.
Yang perlu diingat, jangan makan ubi ungu sebanyak-banyaknya hanya karena merasa sedang makan makanan sehat. Semangkuk besar ubi tetap memberikan karbohidrat yang cukup banyak.
Bagaimana dengan Orang yang Ingin Menjaga Gula Darah?
Ubi ungu boleh menjadi bagian dari pola makan, tetapi bukan berarti bebas porsi. Makanan bertepung tetap dapat meningkatkan kadar glukosa darah, sehingga jumlah yang dikonsumsi tetap penting. American Diabetes Association juga menekankan bahwa orang dengan diabetes tidak harus menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, tetapi perlu memperhatikan jumlah dan kualitasnya.
Cara sederhananya adalah jangan menjadikan ubi sebagai camilan yang terus dimakan sepanjang hari. Lebih baik masukkan dalam satu kali makan bersama protein dan sayuran.
Misalnya, beberapa potong ubi ungu kukus ditemani telur, ikan atau tahu, lalu dilengkapi sayuran. Dengan begitu, kita tidak hanya mengandalkan ubi sebagai makanan utama, tetapi membuat satu piring yang lebih seimbang.
Dan satu hal lagi, respons gula darah setiap orang bisa berbeda. Karena itu, bagi orang yang memang sedang memantau gula darah, melihat respons tubuh setelah makan tetap lebih berguna daripada hanya mengandalkan label “makanan sehat”.
Ubi Ungu Tidak Perlu Dibuat Rumit
Kadang-kadang kita terlalu sibuk mencari makanan sehat yang mahal sampai lupa bahwa makanan baik sebenarnya ada di sekitar kita.
Ubi ungu tidak membutuhkan saus khusus. Tidak perlu digoreng. Tidak harus dijadikan dessert dengan banyak gula. Cukup dicuci, dikukus atau direbus sampai matang, kemudian dimakan dalam porsi yang wajar.
Justru di situlah keindahan real food. Semakin sedikit kita mengubahnya, semakin mudah kita mengetahui apa yang sebenarnya sedang kita makan.
Ubi ungu bukan makanan ajaib. Ia tetap karbohidrat dan tetap perlu dikonsumsi dengan porsi yang sesuai. Namun, di dalam bentuknya yang sederhana, ia membawa serat, berbagai zat gizi, dan antosianin yang membuatnya menjadi salah satu pilihan pangan lokal yang menarik untuk dimasukkan ke dalam pola makan yang beragam dan seimbang.
Mungkin inilah salah satu hal baik dari kembali kepada real food. Kita tidak selalu membutuhkan makanan yang rumit untuk menjaga tubuh. Kadang-kadang, cukup kembali mengenali makanan sederhana yang sejak dulu sudah ada di sekitar kita.
Dan hari ini, mungkin kita bisa memulainya dari sepotong kecil ubi ungu yang dikukus hangat-hangat.